Das Update: 2 Jahre Bodyweight Training

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Ich hatte ja letztes Jahr versprochen jetzt jedes Jahr einmal ein Update zu den Fortschritten in Sachen meines Trainings abzuliefern und jetzt ist das schon wieder soweit. Vor genau einem Jahr war ich bei 92 kg angelangt und fand das schon erstaunlich, für diesen Sommer hatte ich locker die 85 kg angepeilt und habe die ohne größere Anstrengung mit einer Punktlandung in der Geburtstagswoche erreicht. IMG_0834
An meinem Training hat sich eigentlich, außer den Progressionen nur wenig geändert. Gut, ich habe das Training gesplittet, an einem Tag hauptsächlich Oberkörper, also Pushups, Pullups, Dips, Handstandtraining etc. und am nächsten Tag mehr Rücken und Bauch mit Bauchroller, Legraises, L-Sits, Hollow Holds und solchen Sachen, danach 5 km Laufen.
IMG_0833Das Studio im Wintergarten hat dabei eher abgespeckt anstatt zugenommen, da ich alle Sachen am Boden, der Klimmzugstange oder den Ringen erledigen kann. Manchmal nehme ich noch die Gewichte oder Kettlebell dazu, aber Geräte wie Dipmaschine hab ich alle wieder abgeschafft, weniger ist auch hier, wie so oft, mehr.
Überhaupt kann ich die Anschaffung eines ordentlichen Paars Ringen nur empfehlen, nicht nur das es einem zig Geräte und damit Platz erspart, sondern eben auch ganz andere Anforderungen an die Koordination stellt, je schwieriger desto besser! Stattdessen setze ich mehr auf die Progressionen, anstatt Rudern an den Ringen halt Tuck Front Levers oder Pushup Variationen wie Handstand Pushups, Pushups an Ringen oder Pushups auf Yogablöcken um tiefer zu kommen.
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Ergänzt wird das Ganze natürlich nach wie vor mit den täglichen Hunderunden, dem schon erwähnten Laufen (ohne Rekordambitionen!) und jetzt im Sommer noch Schwimmen und Standup Paddling, dazu habe ich mir noch zunehmend angewöhnt Strecken bis ca. 20 km möglichst mit dem Rad anstatt dem Auto zu fahren, ist in der Stadt auch nicht viel langsamer und in vielen Fällen sogar schneller.
Ernährung habe ich natürlich auch umgestellt, das ergibt sich aber von allein, bzw. der Körper gibt einem da schon die entsprechenden Signale. Heißt also Weizenbrot und Brötchen auf ein Minimum herunter gefahren, vielleicht 70-100 Gramm pro Tag, an manchen auch gar nicht, dafür Eiweissbrötchen und viele Eier zum Frühstück, zwischen 3 und 5 pendelt das bei mir, reicht dann aber auch bis in den Nachmittag. Süßes so gut wie gar nicht mehr, stattdessen Studentenfutter und abends versuche ich mindestens 3 Mal die Woche nur Salat mit Hähnchenbrust zu essen. Wenn die Frau aber Burger oder Pizza macht, kann ich natürlich nicht Nein sagen. Alkohol ist bei mir ja von jeher weniger das Problem, weil damit hatte ich ja nie angefangen.
Ich muß sagen, das die zu Weihnachten mir selbst gegönnte Apple Watch beim Erreichen der Ziele sehr hilfreich ist, da sie eben nicht die 10.000 Schritte als das Maß der Dinge misst, sondern die verbrauchten Aktivkalorien, was m.E. viel mehr Sinn macht. Angefangen hatte ich mit täglichen 500 Aktivkalorien und bin mittlerweile bei 700 angelangt, setze aber je nach Bedarf die Hürde mal für eine Woche auch wieder niedriger an, wenn der Körper Signale gibt, das das anliegt. Sehr praktisch finde ich dabei, das man seine Workouts mit dezidierten Apps auf der Watch aufzeichnen kann, ich benutze da Gymaholic, kann aber auch Strong sehr empfehlen. Beide tun das gleiche, aber eben ein bisschen anders, mir gefällt das Design und die Stats von Gymaholic besser.
Insgesamt sehe ich mich nach 2 Jahren immer noch sehr am Anfang der Reise und bin gespannt wo das noch hinführt, an weiteren Progressionen mangelt es ja nicht und mit 55 dauert es halt auch ein bisschen länger bis man die nächste erreicht, aber bis nächstes Jahr hoffe ich z.B. zumindest eine erkleckliche Anzahl an einarmigen Pushups und Pullups hinzukriegen, Frontlever wären schön, Muscleups an Ringen ebenso, aber da muß man eben auch darauf hören was der Körper dazu sagt, wenn’s länger dauert ist auch nicht schlimm, der Weg ist das Ziel.
Für wen es interessant ist, das hier ist so in etwa die Routine an die ich mich halte:
RR Cheat Sheet

Kommentare (20) Schreibe einen Kommentar

  1. Sauber, Thomas!! :D Richtig, richtig jut! Motiviert mich auch wieder mehr zu machen, was ich ja bereits begonnen habe…

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  2. hach ja … dieses FB lenkt von den wirklich wichtigen websites ab ;) … ewig nicht mehr hier geschrieben. Topfit auf jeden Fall, unser Tanith. Respekt!

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  3. Sag mal Thomas, gibst Du auch Kurse ???? hab in etwa Dein Vorjahresgewicht und möchte da dringend was dran ändern. 2Jahre +20kg… Geht das auch anders herum? Grüße

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    • Nein, bislang gebe ich da noch keine Kurse, bin ja selber noch Greenhorn :D Abnehmen ist ganz einfach, lebe im Kaloriendefizit, heißt verbrauche mehr als du zu dir nimmst. Also Nimm pro Tag ca. 2000 Kalorien zu dir und verbrenne mehr. Klingt erstmal drastisch, aber wenn man bedenkt das der Körper allein zum funktionieren schon fast soviel braucht ist das gar nicht so schwer. Dazu noch pro Tag ca. eine halbe bis eine Stunde Sport ist man ganz schnell im Defizit. Heißt aber eben auch nix mehr Fertiggerichte, Zuckerexzesse, Weissbrot, Brötchen, Marmelade, Käse etc. Der Körper gibt mit der zeit aber auch Signale was er braucht und wenn man drauf hört ist das alles ziemlich einfach. Braucht natürlich seine Zeit, aber es wird immer besser

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  4. Hi, sag mal was machst du dir für Salate und ist das Hähnchenfleisch eher frisch oder geht auch TK? Nimmst du besondere Getränke zu dir oder eher nur Wasser?

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  5. theoretisch is es egal woher das Hähnchenfleisch stammt, ich nehme lieber frisches, lediglich gekühltes, da ich dann weiß das es sich nicht um zusammengeklebtes Formfleisch handelt. Ich trinke viel Tee, oft auch mit bisschen Zucker, ab und an mal eine Apfelschorle, ansonsten Wasser mit Früchten oder Minze drin. Vor dem Training ein Glas mit BCAA, pro Tag einen Whey Shake und 2x am Tag Wasser oder Tee mit Creatin drin

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  6. Mit deinem Programm inkl. Ernährung haust du dir aber auch alle Fette aus dem Gesicht lieber Tanith.

    Dein Körper mag jetzt zwar jünger wirken, die natürlichen Filler sind dennoch perdu, sodass man die Alterung im Gesicht noch stärker (als ohnehin schon durch den Tabak-Konsum verursacht) auf den Fotos sieht.

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    • welcher Tabakkonsum? :D
      Ich mach das doch nicht um jünger zu wirken, sondern um mich besser zu fühlen und gegen Alterung hab ich nix, eher gegen verkrampft auf jung machen

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  7. Waschbrett, Kanten und Muskelbeulen – Respekt! Der Kontrast zu 2015 und der Fortschritt ist top. Bleib gesund.

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